เทคนิค 3 อ. ลดเสี่ยงเบาหวาน

หลัก 3 อ. ที่ควรปรับเปลี่ยน หากไม่อยากเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน
ในผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูง เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานนั้น การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต 3 อ. ได้แก่ อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีสุขภาพดีห่างไกลจากโรคเบาหวาน

1. “อาหาร” – ควบคุมอาหาร รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
หากคุณมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ คือ มีดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 22.9 ให้ตั้งเป้าหมายร้อยละ 7 ของน้ำหนักตั้งต้น ทั้งนี้ควรควบคุมอาหาร จำกัดปริมาณและแคลอรี่ เลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง น้ำหวาน อาหารที่เติมน้ำตาล อาหารผัด-ทอด กะทิ เบเกอรี่

2. “ออกกำลังกาย” – ขยับร่างกายสม่ำเสมอ
แนะนำให้เพิ่มกิจกรรมทางกายในการใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้น เช่น ขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ ลุกเดินบ่อยๆ (อยู่นิ่งๆไม่เกิน 30 นาที) โดยให้เปลี่ยนอิริยาบถ หรือเดินในระยะสั้นๆ และควรออกกำลังกายระดับปานกลางจนถึงหนัก เช่น เดินเร็ว แอโรบิค วิ่ง ว่ายน้ำ 30-45 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์ อย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์

3. “อารมณ์” – ปรับสมดุลอารมณ์ไม่เครียด
เมื่อเกิดความเครียด ร่ายกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากมาย ซึ่งจะกระตุ้นร่างกายให้ปล่อยพลังงานในรูปของน้ำตาลออกมาทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้น ส่วนอาการนอนไม่หลับ พักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ฮอร์โมนหลั่งผิดปกติ และตับทำงานแย่ลง ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน เสี่ยงภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน และโรคเบาหวานได้ ดังนั้นจึงควรจัดการอารมณ์ ทำงานอดิเรก ฟังเพลง ฝึกสมาธิ พบปะเพื่อนฝูง เพื่อผ่อนคลายความเครียด ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น

References

https://www.thaihealth.or.th/ใส่ใจ-3-อ-บอกลา-2-ส-เบาหวาน
https://mordeeapp.com/th/article/อายุรกรรม-เทคนิค-3อ-ลดเสี่ยงเบาหวาน