รู้ทัน”น้ำตาลผลไม้”กินยังไงไม่เสี่ยง

หนึ่งใน ความเชื่อผิดๆ เรื่องเบาหวาน ที่เป็นประเด็นขึ้นมาอยู่บ่อยๆ คงจะหนีไม่พ้น “กินน้ำตาลจากผลไม้ ปลอดภัยที่สุด” คนจำนวนมากจึงเข้าใจว่า น้ำตาลในผลไม้นั้นเป็น “น้ำตาลที่ดี” ไม่ก่ออันตรายใดๆ ต่อร่างกายทั้งกับคนปกติและคนที่เป็นเบาหวานเพราะเป็นสารจากธรรมชาติ หลายคนหันมากินผลไม้แทนของหวาน ผู้ป่วยเบาหวานหลายคนจำต้องตัดใจจากขนมหวานของโปรด เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด พฤติกรรมการกินผลไม้ของผู้ป่วยเบาหวานกลับกลายเป็นตัวการหนึ่งที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงกว่าเดิม เนื่องจากในผลไม้มีน้ำตาลฟรุกโทส (Fructose) ซึ่งเมื่อกินเข้าไปจะแปรเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส และทำให้ระดับน้ำตาล ในเลือดสูงขึ้นได้
น้ำตาลที่พบในผลไม้นั้นมีด้วยกัน 3 ชนิด คือ ฟรุกโทส กลูโคส และซูโครส แต่ละชนิดให้คุณประโยชน์ที่แตกต่างกัน

• ฟรุกโทส คือ น้ำตาลที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยไม่ต้องใช้ฮอร์โมนอินซูลินช่วย ผู้ที่เสี่ยงหรือป่วยด้วยโรคเบาหวานสามารถบริโภคน้ำตาลชนิดนี้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะโดยไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง
• กลูโคส และ ซูโครส คือ น้ำตาลที่ต้องใช้ฮอร์โมนอินซูลินในการดูดซึม จึงเป็นน้ำตาลที่ผู้เสี่ยงหรือป่วยด้วยโรคเบาหวานต้องหลีกเลี่ยง

องค์การอนามัยโลก มีคำแนะนำให้เราให้บริโภคผักและผลไม้ไม่ต่ำกว่าวันละ 400 กรัมต่อวัน เพื่อผลในการสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรง ลดโอกาสเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ดังนั้นเราจึงควรเลือกกินผลไม้อย่างระมัดระวัง เพราะกินมากไปอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินพอดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ป่วย หรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

4 หลักในการกินผลไม้
1. หวานน้อยไม่ได้ดีเสมอไป ผลไม้บางประเภท แม้รสหวานน้อย แต่กลับมีส่วนประกอบของน้ำตาลกลูโคส และ ซูโครส ในสัดส่วนที่สูง หากบริโภคโดยไม่ระมัดระวัง ผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคเบาหวานอาจเกิดอันตรายได้ เช่น แก้วมังกร กล้วยหอม กล้วยเล็บมือนาง ข้าวโพดเหลืองต้ม สละ ระกำ ลูกท้อ สับปะรดภูแล
2. ผลไม้อบแห้ง ก็ต้องระวัง เช่น ลูกเกด ลูกพลับ พุทราจีนแห้ง อินทผลัม ฯลฯ นั้น แม้ว่าเป็นชนิดที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการเติมน้ำตาล เช่น การนำไปแช่อิ่ม กวน หรือ คลุกพริกกะเกลือ ควรบริโภคอย่างพอดี เนื่องจากส่วนที่เป็นน้ำได้ระเหยออกไปมาก จึงทำให้มีน้ำหนักเบาลง อาจทำให้บริโภคได้มากกว่าผลไม้สด เพราะอิ่มช้ากว่า ในขณะที่ปริมาณน้ำตาลมีเท่าๆ กัน อย่างเช่น พุทราจีนแห้ง 100 กรัม มีน้ำตาลอยู่ถึง 13 ช้อนชา อินทผลัมน้ำหนักเท่ากัน มีน้ำตาล 14 ช้อนชา
3. ผลไม้สดดีที่สุด คำแนะนำให้บริโภคผลไม้สม่ำเสมอเป็นประจำนั้น และไม่อาจทดแทนได้ด้วยผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้แช่อิ่ม กวน หรือคลุกเกลือน้ำตาล รวมทั้งน้ำผลไม้สำเร็จรูป เพราะวิตามินและสารที่มีคุณค่าในผลไม้จะสูญสลายไปตามอายุและการได้รับความร้อน อีกทั้งผลไม้แปรรูปและน้ำผลไม้ยังมีการเติมน้ำตาลเพื่อปรุงรสให้ชวนบริโภคอีกด้วย
4. กินผักให้มากกว่าผลไม้ ในการปฏิบัติตามข้อแนะนำให้บริโภคผักผลไม้วันละ 400 กรัม เพื่อสร้างเสริมสุขภาพและห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ ควรเลือกบริโภคผักก่อนเป็นอันดับแรก และผลไม้เป็นส่วนเสริม เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลจากผลไม้ล้นจนก่อให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมา
สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกกินผลไม้เพียงมื้อละ 1 ชนิด วันละ 2 – 3 ครั้งหลังอาหาร เพราะการกินผลไม้ครั้งละมากๆ แม้จะเป็นผลไม้ที่ไม่หวาน ก็อาจทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นสูงได้ นอกจากนั้นควรเลี่ยงผลไม้ตากแห้ง ผลไม้กวน ผลไม้ เชื่อม ผลไม้แช่อิ่ม และผลไม้กระป๋อง

References

https://www.thaihealth.or.th/?p=351225
https://mgronline.com/infographic/detail/9610000101119